კრეატინი: ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ

კრეატინი სპორტულ მეცნიერებაში ერთ-ერთი ყველაზე კარგად შესწავლილი (700-ზე მეტი კვლევა), უსაფრთხო და ეფექტური საკვები დანამატია. მართალია, ორგანიზმი მას თავადაც გამოიმუშავებს და საკვებიდანაც ვიღებთ (ხორცი, თევზი), თუმცა ეს რაოდენობა კუნთების მაქსიმალური გაჯერებისთვის საკმარისი არ არის. სწორედ ამიტომ, დანამატის სახით მიღებას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს.

როგორ მუშაობს?

ინტენსიური ვარჯიშისას (სპრინტი, წონის აწევა), უჯრედების მთავარი ენერგიის წყარო — ATP (ადენოზინტრიფოსფატი) 1-3 წამში იწურება. კრეატინი ხელს უწყობს მის მყისიერ აღდგენას. დანამატის მიღება ფოსფოკრეატინის მარაგს კუნთში 20-40%-ით ზრდის, რაც საშუალებას გაძლევთ ვარჯიშზე 1-2 დამატებითი განმეორება შეასრულოთ და დროთა განმავლობაში მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ძალა.

მთავარი სარგებელი ძალისა და კუნთისთვის

მხოლოდ ვარჯიშთან შედარებით, კრეატინი საშუალოდ 5-15%-ით ზრდის ძალას და 1-2 კგ-ით მშრალ კუნთოვან მასას.

ეფექტი დგება რეგულარული მიღებიდან 2-4 კვირაში.

ერთნაირად ეფექტურია ქალებისა და მამაკაცებისთვის ნებისმიერ ასაკში.

კუნთის მოცულობა: კრეატინი აკავებს წყალს უჯრედის შიგნით (და არა კანქვეშ), რაც კუნთს ვიზუალურად უფრო სავსეს ხდის და აჩქარებს ცილის სინთეზს.

სხვა, მეტაბოლური და კოგნიტური ეფექტები

კოგნიტური ფუნქცია: აუმჯობესებს მუშა მეხსიერებასა და რეაქციის სიჩქარეს დაღლილობის ფონზე.

გლუკოზის რეგულაცია: აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას.

განწყობა: აქვს მსუბუქი ანტიდეპრესიული ეფექტი.

დოზირება და მიღების წესი

დოზა: 3-5 გრამი დღეში. მიღების დროს (დილით, ვარჯიშამდე თუ მის შემდეგ) მნიშვნელობა არ აქვს.

დატვირთვის ფაზა (20 გრამი 5-7 დღის განმავლობაში): არ არის სავალდებულო, მხოლოდ შედეგის დადგომას აჩქარებს.

ციკლირება: არ არის საჭირო, მისი მიღება მუდმივად შეიძლება.

ფორმა: კრეატინ მონოჰიდრატი ოქროს სტანდარტია, სხვა ძვირადღირებულ ფორმებს უპირატესობა არ გააჩნიათ.

უსაფრთხოება და გავრცელებული მითები

5+ წლიანი კვლევებით დასტურდება, რომ კრეატინი სრულიად უსაფრთხოა.

არ აზიანებს თირკმლებს (ანალიზებში მხოლოდ კრეატინინის მაჩვენებელს ცვლის, რეალური ფუნქცია უცვლელია).

არ იწვევს თმის ცვენას.

არ იწვევს გაუწყლოებას (პირიქით, აუმჯობესებს ჰიდრატაციას).

სარგებლის მოტანა შეუძლია ნებისმიერი აქტიური ადამიანისთვის და არა მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვის.

პროდუქტის რეკომენდაცია: Rule One Proteins

Rule One Proteins Creatine Unflavored (156 გრამი / 30 პორცია) არის წმინდა, უგემო კრეატინ მონოჰიდრატი. ის იდეალურია დამწყები და საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის, ვისაც კომპაქტური და ხელმისაწვდომი (ფასი: 69 ლარი) ვარიანტი სურს. მიღება: 1 პორცია (5 გრამი) დღეში — წყალში, წვენში ან პროტეინში გახსნილი.

დასკვნა

თუ მხოლოდ ერთი დანამატის ყიდვა შეგიძლიათ, ეს აუცილებლად კრეატინ მონოჰიდრატი უნდა იყოს. ის იაფია, უსაფრთხო და მეცნიერულად დადასტურებული. დღეში 5 გრამი საკმარისია, რომ რამდენიმე კვირაში ვარჯიშზე რეალური სხვაობა დაინახოთ.